10 Tipps für einen besseren Schlaf

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Im Schlaf werden unsere Kraftreserven wieder aufgeladen, das Immunsystem wird gestärkt und Gedächtnisprozesse werden gefördert. Aktuelle Studien zeigen, dass Schlafprobleme in Deutschland immer mehr zunehmen. So liegt der Anteil des Leichtschlafes im Durchschnitt bereits über einem gesunden Maß und auch die Tiefschlafphasen sind viel zu kurz. Dabei beeinflusst ausreichender und gesunder Schlaf maßgeblich unsere Lebensqualität. Zu wenig Schlaf kann sogar die Lebenserwartung stark verkürzen.

Mit unseren 10 Tipps für einen besseren Schlaf können Sie Ihre Schlafqualität effektiv und nachhaltig steigern!

1. Die richtige Schlafumgebung und -temperatur

Je angenehmer die Schlafumgebung, desto besser der Schlaf. Das Schlafzimmer sollte also unbedingt ein Ort zum Wohlfühlen sein. Ein bequemes Bett und ein aufgeräumtes Schlafzimmer erleichtern es, zur Ruhe zu kommen. Auch die Raumluft spielt eine Rolle: Vor dem Zubettgehen sollte auf jeden Fall gelüftet werde. Angenehme Aromen, wie zum Beispiel der Duft der Zirbe, können den Schlaf ebenfalls erleichtern. Entscheidend ist außerdem die Raumtemperatur. Ist es zu warm im Schlafzimmer, wachen wir häufiger auf und die Tiefschlafphasen verkürzen sich. Studien zufolge schlafen wir bei einer Umgebungstemperatur von 15,5 bis 19,5 Grad am besten. Auch die Wahl der Bettdecke beeinflusst die Schlaftemperatur und sollte daher optimal angepasst werden, wie Schlafforscher Björn Rasch betont. Unter der Decke sollte die Temperatur nicht mehr als 34 Grad betragen.

2. So dunkel wie möglich

Das Zauberwort ist Melatonin – das körpereigene „Schlafhormon“. Melatonin wird im Körper aus Serotonin produziert, ist verantwortlich für den Tag-Nacht-Rhythmus und wirkt schlaffördernd. Da es vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet wird, ist eine lichtarme Schlafumgebung unabdingbar für einen gesunden Schlaf. Licht signalisiert unserem Körper, wann es Zeit ist aufzustehen. Helligkeit verkürzt daher die Produktion von Melatonin und wir schlafen schlechter. Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman empfiehlt, morgens und abends einige Minuten draußen im natürlichen Licht zu verbringen, um die natürliche Wirkung des Lichts auf den Körper zu fördern. Das Hormon Melatonin spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und des Blutdrucks. Im Schlafzimmer gilt daher: Je dunkler, desto besser. Auch Schlafmasken können hier hilfreich sein.

3. Vorsicht vor blauem Licht

Nicht nur natürliches Licht, sondern auch das sogenannte blaue Licht, das von Bildschirmen und Displays ausgeht, wirkt sich auf die Melatoninproduktion aus. Es wird daher empfohlen, alle Geräte mindestens 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten. Schauen wir bis kurz vor dem Schlafen noch auf einen Bildschirm, führt das zu einem späteren Anstieg des Melatoninspiegels und wir schlafen schlechter. Wer absolut nicht auf Smartphone oder Laptop im Bett verzichten kann, dem empfehlen wir, den Nachtmodus auf dem Gerät zu aktivieren. Auf diese Weise wird der schlafstörende Blauanteil im Licht herausgefiltert. Spezielle Blaulichtfilterbrillen haben einen ähnlichen Effekt.

4. Nicht zu kurz und nicht zu lang

Die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen in Deutschland liegt bei etwa 6 Stunden pro Nacht. Ideal gelten hingegen 7–9 Stunden. Dauerhaft zu wenig Schlaf schadet nachweislich der Gesundheit. Das Immunsystem wird geschwächt und auch die geistige Gesundheit leidet darunter. Aber auch zu viel Schlaf kann sich negativ auswirken: Übermäßiges schlafen führt zu Energiemangel und noch mehr Müdigkeit. Die optimale Schlafdauer ist individuell verschieden und wird durch viele Faktoren beeinflusst. Wichtig ist, das eigene Schlafbedürfnis zu kennen und seine Gewohnheiten daran anzupassen. Wer sich tagsüber gut konzentrieren kann und sich ausgeglichen fühlt, schläft mit hoher Wahrscheinlichkeit so lang, wie er es braucht. Die individuelle Schlafdauer lässt sich auch mit folgendem Test bestimmen: Nehmen Sie sich 3 Tage Zeit, um nur auf Ihre innere Uhr zu hören. Das heißt, schlafen zu gehen, wenn man müde ist und auszuschlafen, bis man von selbst wieder aufwacht. Die durchschnittliche Schlafdauer dieser 3 Tage kann als Richtwert für Ihr individuelles Schlafbedürfnis verwendet werden.

5. Der richtige Rhythmus

Nicht nur ein pünktliches Zubettgehen beeinträchtigt unseren Schlafrhythmus. Auch das Aufwachen sollte möglichst zur ähnlichen Zeit stattfinden. So wird der zirkadiane Rhythmus – der Wechsel zwischen Wach- und Schlafzustand – unterstützt. Er richtet sich nach den 24 Stunden, in denen die Erde sich einmal um sich selbst dreht. Alle Lebewesen auf unserem Planeten haben sich an diesen Rhythmus angepasst. Der Neurowissenschaftler Matthew Walker empfiehlt daher, auch am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. Helfen kann dabei zum Beispiel nicht nur ein Aufwach- sondern auch ein Einschlafwecker.

6. Mineralstoffmangel?

Manchmal liegt es auch einfach an einem Mineralstoffmangel, dass wir nicht gut schlafen. So spielt zum Beispiel Magnesium eine wichtige Rolle bei neuronalen Stoffwechselprozessen. Die Einnahme von zusätzlichem Magnesium kann sich daher positiv auf das Schlafverhalten auswirken. Auch ein Mangel an Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure führt oftmals zu Schlafstörungen. Wenn Sie das Gefühl haben, schlecht zu schlafen und dauerhaft müde zu sein, sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt auf einen möglichen Mineralstoffmangel untersuchen lassen und gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwägen. Das Schlafhormon Melatonin ist ebenfalls in Form von Tee oder Kapseln erhältlich. Hier sollte aber unbedingt Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

7. Abendessen: Was und wann?

Wer gut schlafen will, sollte spätestens ab dem Nachmittag auf die richtige Ernährung achten. Zu üppiges und fettiges Essen am Abend kann sich negativ auf den Nachtschlaf auswirken. Empfohlen wird daher leicht verdauliche Kost wie gekochtes Gemüse, Brot oder Suppe. Auch die Wahl der Getränke sollte berücksichtigt werden. Wein und Bier sind beispielsweise nicht geeignet, da Alkohol nachweislich die Schlafqualität mindert. Eine Tasse Kräutertee hingegen wirkt wohltuend und beruhigend auf den Körper. Zwischen dem Zubettgehen und der letzten Mahlzeit sollten idealerweise 2–3 Stunden liegen. Der Körper benötigt zum Verdauen viel Energie. Während des Schlafes brauchen unsere Organe jedoch Ruhe, um sich zu regenerieren. Wir sollten dem Körper daher vor dem Einschlafen etwas Zeit für den Verdauungsprozess geben und keine großen Mengen mehr zu uns nehmen. Wird der Abstand zwischen Essen und Schlafen wiederum zu groß, kann das Einschlafen durch ein erneutes Hungergefühl gestört werden.

8. Die richtige Morgenroutine

Eine gute Morgenroutine hilft dabei, sich tagsüber wach und energiegeladen zu fühlen. Sie gibt Ihnen mehr Motivation und Struktur im Alltag. Allein das morgendliche Bettmachen kann Wunder wirken. Es ist sinnvoll, einen individuellen Zeitplan festzulegen und diesen jeden Tag beizubehalten. So wird die Morgenroutine zur Gewohnheit und das Risiko sinkt erheblich, den Tag schon morgens im Stress zu starten. Andrew Huberman hat beispielsweise drei Dinge formuliert, die Sie in Ihre tägliche Morgenroutine integrieren können, um besser durch den Tag zu kommen:

• Gehen Sie so schnell wie möglich nach draußen. Innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen sollten Sie für mindestens 5 Minuten an die frische Luft gehen, damit der Körper einen natürlichen Schub an Cortisol erhält.
• Warten Sie nach dem Aufwachen mindestens 1 Stunde, bis Sie Koffein zu sich nehmen. Das klassische Koffeintief am Nachmittag kann damit verhindert werden. Stattdessen fühlen Sie sich den ganzen Tag lang ausgeruht.
• Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur. Nachts sinkt unsere Körpertemperatur und steigt mit dem Aufwachen bis zur Mitte des Tages langsam wieder an. Beschleunigen wir diesen Prozess, fühlen wir uns schneller wieder fit. Dabei helfen können zum Beispiel Sport oder eine kalte Dusche.